img
@ luottoni17 (CC0-Lizenz)/ pixabay.com

Ein guter Weg, wie Sie beim Bodybuilding effizient Muskelmasse aufbauen können

Ein sportlicher Körper mit definierten Muskeln bildet für viele Menschen die Motivation, um regelmäßig im Fitnessstudio zu trainieren. Dieses Ziel lässt sich jedoch nur mit einer gezielten Herangehensweise in Verbindung mit der richtigen Ernährung sowie Belastungssteuerung erreichen.

Hilfreiche Tipps für einen zügigen Muskelaufbau durch das Krafttraining bekommen Sie im Folgenden an die Hand.  

Die Grundlagen des Muskelaufbaus

Der Muskelaufbau basiert auf dem sogenannten Prozess der Muskelhypertrophie. Das Muskelwachstum wird durch einen Anpassungsprozess an erhöhte Belastungen angeregt, die das bisherige Leistungsniveau übersteigen.

Durch entsprechende Reize im Krafttraining entstehen Mikrorisse, die in den anschließenden Regenerationsphasen repariert werden. Die folgende Anpassung, auch Superkompensation genannt, führt zu einem Wachstum der Muskelzellen, um deren Leistungsniveau für zukünftige Belastungen zu steigern.

Zur Anregung des Muskelwachstums benötigt der Körper dementsprechend effektive Trainingsreize, eine ausgewogene Versorgung von Nährstoffen sowie eine gezielte Belastungssteuerung.

Ernährung

Als Grundlage gilt eine ausgewogene Ernährung mit einer optimalen Nährstoffversorgung. Hochwertige Kohlenhydrate sowie Fette sind wertvolle Energielieferanten für die Muskeln und daher essenziell für die Leistungsfähigkeit und den Aufbau der Muskeln. Der Kraftsportler sollte einen leichten Kalorienüberschuss anstreben, weil der Körper in diesem Fall die überschüssige Energie für den Anpassungsprozess der Muskeln nutzt.

Proteine dienen als Baustoff für die Regeneration der Muskeln und sind daher unabdingbar für das Muskelwachstum. Wissenschaftlichen Studien zufolge sollten Athleten zwischen 1,5 bis 2 Gramm hochwertiges Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Dadurch können die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren die Anpassung der Muskeln anregen.

Für eine optimale Nährstoffversorgung und zur Steigerung der Leistungsfähigkeit ist es sinnvoll den Organismus zusätzlich mit wertvollen Supplements zu versorgen. Besonders hochwertige Nahrungsergänzungsmittel finden Sie, wenn sie die folgende Seite besuchen.

Effektives Krafttraining

Der Prozess der Superkompensation erfordert die kontinuierliche Förderung von neuen Reizen für den Muskel, die durch ein effektives Training gesetzt werden können. Eine gezielte Belastungssteuerung ist sowohl für das Training als auch für die anschließende Regenerationsphase entscheidend.  

1. Trainingsplan

Eine feste Sport-Routine mit wöchentlichen Trainingseinheiten kann beispielsweise in Form eines Trainingsplans festgehalten werden. Dabei sollten vor allem die sogenannten Grundübungen den Hauptbestandteil des Trainings ausmachen, da sie während der Ausführung ungefähr 50% der gesamten Körpermuskulatur beanspruchen und die Muskulatur somit stabilisieren.

2. Trainingsgestaltung

Für eine effektive Förderung von Trainingsreizen sollte intensiv trainiert werden, um eine Leistungssteigerung der Muskelzellen anzuregen. Gleichzeitig sollte die richtige Ausführung der Übung sowie der Fokus während des Trainings im Vordergrund stehen.

Trainingsreize können auch mit einem geringen Gewicht entstehen, solange die Belastung stetig gesteigert wird und der Muskel bis zur Ermüdung trainiert wird. Die Konzentration auf die Bewegungsausführung sowie eine Anspannung der Muskeln während der Übungen sind weitaus effektiver als eine falsche Ausführung mit einem hohen Gewicht.

Gewöhnungseffekte verhindern die Anregung neuer Trainingsreize. Daher sollten Variationen im Training eingebaut werden. Ein Zusammenspiel aus verschiedenen Grundübungen und Isolationsübungen können dabei das Muskelwachstum steigern.

3. Belastungssteuerung

Grundsätzlich sollten die Trainingseinheiten kurz gestaltet werden. Fitness-Profis empfehlen eine Trainingsdauer zwischen 40 bis 60 Minuten. Während des Trainings kann eine Verkürzung der Satzpausen zwischen den Wiederholungen die Belastung erhöhen.

Gleichzeitig vermindert eine Überbelastung den Trainingseffekt, weil es zur erhöhten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol führt, was sich negativ auf den Fettstoffwechsel sowie auf den Muskelaufbau auswirkt.

Auf intensiven Belastungen sollte daher eine ausreichende Regenerationsphase folgen, die zeitlich gesehen die Trainingsphase übersteigt. Wichtige Komponenten dieser Phase bestehen aus einem umfangreichen Schlaf, Vermeidung von erhöhtem Stress sowie der optimalen Nährstoffversorgung.

Fazit

Der Muskelaufbau basiert auf der Förderung von Anpassungsprozessen zur Steigerung der Leistungsfähigkeit. Die Anpassung wird durch ein effektives sowie fokussiertes Training mit einer intensiven Belastung ermöglicht. Variationen im Training fördern die Anregung neuer Trainingsreize.

Die Zellregeneration der Muskeln benötigt zudem eine ausreichende Regenerationsphase in Verbindung mit der optimalen Nährstoffzufuhr, die durch Nahrungsergänzungsmittel unterstützt werden kann.

STARTSEITE